讀書筆記 Your Brain at Work (2)

第四章 向分心說不

• 分心可能讓你突然快要想出來的結果又消失，也讓你消耗能量。
• ～外在的分心 - 阻斷。
• ～內在的分心 - 腦舞台上的演員也很容易失去焦點。
• Prefrontal cortex (PFC)前額葉皮質也是default network的一部分。Default network在沒有外界的注意目標時，就會自己想到一些讓人分心的事情。
• Elephant and the rider (大象與騎大象的人) - PFC與整個大腦的關係，就像騎在大象上的人與大象之間的關係一樣。小小的PFC只佔大腦的4%，來控制整個大腦。
• 分心是因為要注意是否有威脅自己生命的事務的反射運動(knee-jerk)。
• Anterior Cingulate Cortex(前扣帶皮質) ACC - 異常偵測迴路，感到痛或做錯事情。
• ～小量反應會覺得新奇有趣。
• ～大量反應會接的焦慮或害怕。
• （這可以部分解釋：為什麼人會害怕大量改變，因為太多的新奇 = 焦慮）
• 分心的另外原因，因為腦舞台太小，或能量不夠，雜訊產生，一次需要處理太多東西，以致掉東掉西。
• ”未完成“的事情堆在腦中，也會不經意地跳出來。
• PFC就是腦中的Goldilocks(金鎖女孩)，不對勁就不工作。

防止分心

• 禁止分心事件干擾 Verntrolateral Prefrontal Cortex (VLPFC) 腹側前額葉，負責各種禁止反應(inhibits)，類似大腦的剎車系統。
• 剎車也有其能量限制，用完了也會不靈光。
• 例：看到好吃的東西，大腦發出命令伸手去拿來吃，在0.3秒後VLPFC發出禁止訊號，太胖了不可以再吃了 XD。所以手伸出去又縮回來。
• 動物：想要--去做。
• 人類：想要--決定是否停止--去做。
• 如果腦舞台堆了太多東西，剎車的效力也會變弱。
• 剎車的時間是很重要的，越早察覺分心去停止停止它，比起已經在做分心的事務上，越早處理越容易停止。
• 分心後，要在回來的“成本”是很貴的。強化自己要做這件事情的意識，也可以增加防止分心的力量。
• 腦袋分心，常常是因為想到自己的結果，而引起了default network運作。
• 之所以能”專心“，一部分是靠“禁止”分心來達成的。
• 大腦對任何事物的剎車系統都是同一套。
• “禁止”這件事情會消耗許多能量，因為VLPFC是PFC的一部分。

可以試試看

• 當需要專注是，移除所有外在分心的來源。
• 吧內心的事情清理乾淨。可以減少做困難任務是，被內在分心。
• 練習各種剎車系統的效能(包括實際活動)，可以增加剎車系統的效能。
• 在分心的活動開始之前就把它先停下來。

第五章 尋找腦力最高效能的區域

• 腦中各區域，活躍程度和效能的關係：
• ～壓力過大或過小的效能都會變差。
• ～腦神經太活躍－得意忘形，樂極生悲。（上圖曲線的右下角）
• ～腦神經沒壓力時，以致於疏乎。（上圖曲線的左下角）沒有使用PFC，只靠習慣做事情，如要去某個特別的地方，但疏乎而開車開向平常走的路。或是放假放到忘記上班日～太放鬆了。
• 離事件的deadline愈來愈近，壓力上昇就接近曲線的中央高峰，但壓力再增加，效能反而又下降了。
• 神經與神經之間傳遞訊號，需要從電轉成化學，再轉成電。中間的化學物質Dopamine多巴胺、norepinephrine去甲腎上腺素，太多或太少都不能把任務做好。
• ～過馬路快要被車撞到時，比其他平常時更清醒（出現人生的走馬燈？？）
• ～壓力太大時，到公園郊外去散步，讓壓力下降些，回復效能。
• 觀察自己目前壓力效能情況 －＞調整－＞接近高效能點。
• 提高警覺的方法（腎上腺素－緊張）
• ～提高腎上腺素－提昇事件的緊急情。在警覺性低下時，可以想像一下事情如果出了差錯，就可以提昇一下。
• 覺得有趣也是另一種方法：提昇Dopamine多巴胺。
• ～前扣帶迴發現了新奇的事物，釋放Dopamine多巴胺。
• ～幽默－建立在出乎意料之外的連結。
• ～看好笑的影片或講笑話可以提昇Dopamine多巴胺。
• ～換個新的角度或方法看事情或做事情。
• 使用Dopamine多巴胺的方法比較正面，比使用腎上腺要好一些。
• 若過度Arousal－＞太多電活動在PFC裡－＞讓PFC活動降低一些－＞注意力轉到大腦其他區域，聲音，活動（如散步等等）。
• 新的情侶會產生太多Dopamine －＞瘋狂的事情也會做。
• 性別因素，雌性激素會讓女性產生壓力，把事情在一周之前做完。男性則拖到最後一分鐘，讓dopamine多巴胺及腎上腺素來壓迫完成。
• 保持在最高效能的狀態-進入“心流”(Mind flow)的狀態。
• 大腦要達到最高效率，需要適當的壓力，而不是最小壓力。
• 腦力要達到最高效能，要配合：
• ～Norpeinephrine （去甲腎上腺素）- 壓力
• ～Dopamine（多巴胺）- 有趣
• 可以自我試著調節壓力及新奇性來進入最佳狀態。

可以試試：

• 練習注意自己的“警覺度”，觀察一天之中的起伏變化。
• 視覺想像一個小小害怕的事件，來提升自己的腎上腺濃度。
• 試著提升Dopimine濃度，創造新奇事物，使用各種方法，包括改變視角、幽默、或正向期待事物。
• 降低去甲腎上腺素及多巴胺-試著使用PFC以外區域的大腦。

第六章 突破僵局的洞見（insights）

• 洞見(insight)-不只是邏輯地解決方案，而是重新用新的知識來解決問題。
• 太過活躍的PFC可能變成通往洞見的路障。
• 例如：造句的練習，很多人就沒辦法解釋出他是如何造出這個句子的。
• 不要只是沿著一條路去想解決方案（跳脫！）。
• 例如：HIJKLMNO是指什麼？ H2O
• Distant connections - Right anterior temporal lobe 右顳葉前部(ATL)。
• 右腦處理“整體”相關。
• 左腦處理較細節。
• 人在得到insight經驗前，會出現短暫的alpha波。
• 有更多insight的人，是能察覺自己在怎麼“想”的人，可以改變思考的想法或路徑。這些人可以控制自己的認知，隨需求去存取更寧靜的內心。（辨別&控制思路）
• AIRA (Awareness, Reflection, Insight, Action)
• ~Awareness - 察覺，把卡住的問題放在舞台上，和它保持一點距離，不要太努力思考它，保持PFC低活動量。（把問題用簡單句子表示）
• ~Reflectio把卡住的問題放在舞台上，像照鏡子一樣，看自己如何處理這個問題、流程，主要是取得更高層級的視角，而不是進入更多的細節。讓整體鬆散的連接形成。
• ~Insight腦中形成gamma波，溝通大腦各區域。
• ~Action頓悟出事理時，腦子裡會很high，但這能量消退的很快。有突然多了一盞燈照亮的感覺。
• AIRA - 暫時讓PFC關掉一下，讓舞台安靜一下（把過多的細節關掉），讓內在的聲音出來。
• (若卡住時轉移大腦的工作區，可以看畫、注意聲音、整理桌子、找人聊天等等。)
• 僵局 - 很容易被相同的解決途徑卡住的情況。
• 解決方法，讓腦靜下來，減少在錯誤的解答上（死路）花腦筋。
• 使用insight解決，讓心裡微小的聲音出現，產生鬆散的整體連接。（讓腦神經的電活動降到最低）
• 越放鬆及越快樂，這樣insight就越容易出現。
• 右腦串起各種資訊，對insight很有幫助。

當撞上心中的牆時可以試試：

• 減輕壓力，延長期限，做些有趣，減少焦慮的事情。
• 休息一下，做點輕鬆或有趣的事情，看答案是否出現。
• 試著平靜心情，看有沒有微弱連接出現。
• 專注在各種資訊之間的連接，而不是往問題裡鑽！往高層一些看事情的脈絡連結，而不是著重在細節！
• 把問題簡化到顯著的特徵上，用更高的層次看自己，嘗試各微弱的連接的可能性。(insights的前奏)，當insight出現時就停止上述步驟。

待續..