自尊 Self-esteem：
自己 + 尊重 (self + esteem) = self-esteem = 對自己的尊重
教授啓發感悟來源
Fairy tale(童話)課，Maria Tatar講解了Emile --Rousseau, 盧梭的愛彌兒
自尊作為幸福課的最後壓軸，是因為自尊是幸福的最基礎。
自尊 ≠ 自大
自尊越大越好
提升自尊是個終身的過程。
自尊的定義:
Coopersmith :
自尊是個體作出的，並經常保持的對自己的評價，表達了一種對自己贊許或不贊許的態度，標誌了個體對自己能力、身份、成就、價值的信心。簡而言之，自尊是對自我價值的評判，通過個人對於自我的態度表現出來。
教授論文的定義引用了Nathaniel Branden的理論定義：
一種覺得自己能夠應付生活中的基本挑戰，得享受快樂的感覺。
兩個組成部分:
1. 能力感 (the feeling and experience of competence)
2. 價值感 (the feeling and experience of worthiness)
（兩個都很重要，缺少任何一個，自尊就會很低。）
"我們在生活中作出的所有判斷，沒有哪個比對自己做出的判斷更重要了"
因為我們時刻有自我意識，它影響我們生活的各個領域，我們孤獨時、與別人在一起時、工作時。
歌德說過"降臨於人最大的邪惡是讓它否認自己" (The Greatest Evil that can befall man is that the should come to think ill of himself)
每個人自己都一定或多或少有值得改進的空間。
高自尊的益處：
1. 心理健康 － 心理抵抗能力和應付困難的能力增強。更能抵抗焦慮等各種無法避免的困境。
2. 改善人際關係 － 尤其適用於親密關係。同樣適用於友誼及家庭關係。
Branden說：自我概念就是命運、信念或自我實現的預言。
如果我相信自己，相信自己值得快樂，相信自己有能力，那麼我成功的可能性更大。
John Carlton提出的哈佛商學院研究生成功的兩個因素：
1. 他們總是問問題，總是想學更多。
2. 他們相信自己
Daniel Goleman 的EQ概念：
高自尊人士的EQ能力（對他人的情感，及與人交流的能力），比普通人高很多。
自尊與快樂的關連度是0.6，算是很高的關連度，所以自尊是快樂的主要決定因素之一。 （關連度指數的範圍 -1~1 ）
低自尊常與無故焦慮、抑鬱同時出現。
自我概念即命運 (Self concept is destiny)
它是我們高效率，或是低效率的主要原因之一。成績不好的學生常常自尊度低落。
Brandenq把自尊稱為"意識的免疫系統"
自尊高，即心理抵抗能力更強。但高免疫系統並不是表示不會生病，只是比較不會生病，或更快回復。
"自尊"或許是一些心理病症的根本原因。
自尊不是應用在心理層面，也能應用在社會層面：低自尊會引發許多社會問題。
反面意見？：
自戀、自大度高的人，其自尊分數也很高 －
教授：這些人其實自尊程度並不高，像孔雀一樣愛炫耀的人，這些人一定是高自尊嗎？一些謙虛的人，往往自尊程度更高。
Rolly May: 軟弱的人變成惡霸，自卑的人變成吹牛大王；炫耀、誇大、驕傲、無恥都是個人或集體的焦慮症狀。
當今評估自尊都是以問卷進行，詢問自戀的人其自尊程度，其回答一定是高的。目前問卷還無法做到能區分真正的自尊及偽自尊的分別。
高自尊使人過度高估自己，最終造成個人傷害？
Time Magazine對各國13歲兒童的測驗:
其中韓國數學最好，美國最差。但其中有道問題：我對數學很拿手？ 美國兒童有68%選：是。排行世界第一，顯然學生自我感覺良好。教師隨便給予鼓勵，最後對學習產生反效果。
自尊不是空洞的心理強化能夠產生，隨便誇獎，長期看來還是會損害自尊。
自尊、偽自尊要能分開。脫離現實的自尊，這是自戀，不是自尊。
健康的心理是要與現實連接。自尊存在于現實之中，在真實的行動、成功、實踐之中，是努力的成果。
成功的祕訣：樂觀；相信自己；對所做的事情充滿熱情；努力工作
Branden培養自尊的6點：
1. 有意識地過生活 The Practice of Living Consciously
2. 自我接納 The Practice of Self-Acceptance － 允許自己有人性的優缺點
3. 担負起責任 The Practice of Self-Responsibility － 靠自己創造生活，不要想要依靠別人
4. 有自己的想法個性 The Practice of Self-Assertiveness 要有主見，該說不的時候，就說No，在正確的時機說 Yes。支持自己相信的東西。
5. 有目標的過生活 The Practice of Living Purposefully 有自我協調的目標，努力追求，有目標有使命地生活
6. 言行一致 The Practice of Personal Integrity 大小事情，言行一致。若說的做不到，就是隨便講講。若都儘量完成，就等於是對自己說：”我的話很重要，我很重要“
另一個批評：
高自尊的人都更慷慨、更博愛，但是許多高自尊的人也出現反社會的行為，尤其是對特別親近的人；不合作的行為。有些高自尊的人敵意更高。
成功與低自尊同時出現的矛盾現象
自尊與成功、社會地位、金錢沒有關連，而是與其他事物關連。常常越成功遇到的困難越多。
自尊的三個層面：
1.依賴自尊 Dependent self-esteem
2. 獨立自尊 Independent self-esteem
3. 無條件自尊 Unconditionalsel-esteem
上述三個是epigenetic model(漸成模型)，先有第一層，才有第二層、才有第三層，無法跳過某一層。
小時候經過健康的依賴型自尊後，慢慢培養出獨立型的自尊，進而培養出無條件自尊，但其他的自尊型態還是會存在。
另一種分類法
i. Worthiness 價值感
ii. Competence 能力
交叉講解
1.依賴自尊 Dependent self-esteem
(a) 他們喜歡，也需要別人的評估。生活不斷受到別人影響，把別人的看法當作是鏡子來看自己。大多數的心理學家所說的自尊是這種。白雪公主的母后。
(b) 喜歡和其他人比較。不管自己表現如何。如果有人超過自己，會覺得被羞辱。
特性：
1. 由他人決定，不是自己決定。價值感來源是外部。
2. 通過比較而獲得能力感。
每個人都有一定程度的依賴型的自尊，這也是人性的一部分。
害怕別人的批評，經常會和完美主義一起出現。
2. 獨立自尊 Independent self-esteem
(c) 用自己的價值標準評估自己、自我決定。雖然會參考別人的意見，但是最終的評斷人是自己。
(d) 與自己過去的能力比較，不需要和別人比較。
尋求批評，尋求美麗的敵人，能挑戰他，協助尋求真相的人。他們追求自我目標是"我熱愛什麼？ 我喜歡什麼？真正想要做的是什麼？"追求自我協調的目標。
"我們想追求真象，其實真正是希望自己是正確的"
依賴型自尊者的追求真象，其目的是為了保護自己免受批評，免受負面評價，避免讓 別人的評價更低。
獨立型自尊者的追求真象，是真正想要尋求真象。
3. 無條件自尊 Unconditionalsel-esteem
(e) 不依靠別人的評價，不依靠自己的評價，我有充分自信。
(f) 不需要和別人或自己比較，處於某種狀態，可以用自己的真面目和，自在地與別人相互依賴。
（進入一種超脫自我的狀態？佛教的“超然狀態(detechment)“）
圖丹．卻准法師 Ven. Thubten Chodron 語錄:
"通常我們受到批評侮辱時，會變得非常不安；我們的財產被偷時，會變得異常憤怒；如果期望已久的升職被別人搶去，我們會嫉妒；我們以自己的外表體能為榮；
相比之下，當我們達到了超然的境界，我們的心變得更清晰，更懂得享受事物它原來的本質。我們懂得把握現在，欣賞事物的原本，不在對它們有諸多幻想。
別人對自己施加的作為，也就不那麼敏感(ego-sensitive)了。並不是對別人冷感。相反地，當我們超然後，我們與他人的關係變得更和諧，事實上，我們更關心他們了。變得更有同情心，更同情他人“
超然或無條件自尊是指，讓自己遠離羨慕、嫉妒、高傲、自卑，與他人比較的情緒，我們和他們融為一體。有點像是去看電影一樣，雖然感同身受，但不對我們產生威脅。
培養各種自尊，有點像是學習走路，一開始需要別人輔助，後來可以自己獨立走，最後進入不自覺的運作走路。
無條件自尊 -> 自我實現， 大約45到50歲才能實現（沒見過45歲以下的）。需要時間進化。
各種自尊舉例，如：出版書籍
依賴型自尊：關心別人對這本書的評價，有沒有。
獨立型自尊：關心這本書和自己以前的著作比較。
無條件自尊：與世界合為一體，若其他人出版了相似的書，會很高興，因為這樣可以幫助到更多人。如何讓世界變得更好？
#22
榜樣：Warren Bennis
http://en.wikipedia.org/wiki/Warren_Bennis
活出自我。
過度謙虛？
Francis Bacon :
謙虛不過是換了個法子在賣弄自己。
Modesty is but another form of ostentation.
Branden:
我們越獨立，就越能相互依賴。The more independent we become the more interdependent we can be.
歷史上一些可怕得暴行，是因為一些遵從他人、服從權威、種族主義或民族主義的行為所致。
依賴程度越高的人，尋求被贊揚、認同，沒有自我認同感，需要一個有魅力的領告訴他們，你是對的，需要群體的認同。
種族主義－比較一些外在因素，證明自己高人一等。
但獨立的人就比較不需要上述支持，自己有想法。
更有自尊、更能懂得愛自己的人，也就更能愛別人。
依賴型的人，遵守別人的規矩。
獨立型的人，跳脫傳統的想法，能走自己真正想要的路。
不需要一直向別人證明自己、表現自己。
研究關於自尊的矛盾：
自尊的穩定性 (stability of the self-esteem)
自尊每天起伏波動很大的人，容易出現敵意的現象。<-依賴型自尊比重較重
自尊每天波動很小，穩定的人，比較可能寬厚仁慈。 <-獨立型自尊比重較重
獨立型自尊的人，比較能得到心流(flow，類似做事情做到忘記時間)現象，也較快樂。
自戀和依賴型自尊有較大關聯。
有高度自尊，獨立型自尊的人，比較仁慈。
應用在戀情、人際關係上：
David Schnarch：
差異化 (differentiation) 是當你在情緒上、身體上與別人親近時，你“維持自我感覺”的一種能力，尤其時這些人變得對你越來越重要時。當家人、愛人、家庭向你施壓，要你同意和遵從 時，差異化使你維持自己的道路。能良好控制差異化的人，能附和同意別人，又不會覺得失去自我；能夠與別人意見不同，卻不會覺得被排擠和難受。
“Differentiation is your ability to maintain your sense of self when you are emotionally and/or physically close to others—especially as they become increasingly important to you. Differentiation permits you to maintain your own course when lovers, friends, and family pressure you to agree and conform. Well-differentiated people can agree without feeling like they’re ‘losing themselves,’ and can disagree without feeling alienated and embittered.” --David Schnarch (1997)
這是被瞭解的含義，做你自己，差異化，不一定要與別人相同。這是獨立型自尊的核心。這是相互依存的終極境界。
這學期學到的各種方法，都是有助與我們自我實現，去感覺到它的存在，不一定要等到50~60歲。
改變的ABC
最有效的是改變 Behavior 行為，行為帶動認知；假裝已經改變。
讓自己作出高度自尊人的行為，找到自己的榜樣們。
高獨立自尊的人，比較常出現平靜。
“專注冥想”(Mindfulness meditation)也能帶來平靜。
固定運動也能帶來平靜。
思考假設你中了一個咒，除了自己，這世界別人不知道你的優點、重要性、美德、性格，你接下來會如何做？
在拋開既有权聲望及所有牽連的情況下，我們會怎麼做？
雖然自己在真實世界裡未必會真的能做到與這個虛擬世界裡一樣的事情，但是可以讓你去思考不同的可能性。
那些追蹤榮譽的人，榮譽會逃避他們；
那些逃避榮譽的人，榮譽會追蹤他們。
－》只是追求名利的人，最後他們追求的東西，還是會遠離而去；但是真正實現自我的人，就不會只是針對名利去追求這樣表象的東西。
簡化生活
為甚麼許多人最後還是隨波逐流？
或許是沒有足夠的時間反省、思考自己真正想要做的是甚麼？
在無人認識自己的時間裡，自己會想要做甚麼？
Daniel Gilbert的階段模型（認知暈眩 cognitive dizziness）
當人的認知忙亂、匆忙時，他們的行為與慢慢花時間，專心思考時，有很大的不同。（與時間充裕度的研究相似）
第一階段. 沒有時間、匆忙： 人的反應時是自動反應，隨波逐流 (conform)、會遵從服從群體，不會認真思考我們想做什麼，可以做什麼，依賴的。
第二階段，慢慢會思考、反省、回想我們所做的事情，這時獨立型自尊就出現了，隨波逐流的機會降低了，培養表達獨立的核心自我。
Milgram 米爾格倫實驗
Wikipedia
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B1%B3%E7%88%BE%E6%A0%BC%E5%80%AB%E5%AF%A6%E9%A9%97
Youtube
http://www.youtube.com/watch?v=y6GxIuljT3w
如果這個試驗，在每次提高電流之前，如果讓受使者先休息15分鐘，
可能就會認真思考自己在做什麼，就會終止這個試驗。
現代雖然沒有這樣的試驗的真實情況，去做這些不道德的事情。
但是有許多時候，面對權威及群體壓力時，你真正應該做一些不同的思考決定。
練習正直：
基本上，所有人都會說謊，大多是一些小謊，如讓別人覺得自己很厲害；但有時候是大謊。
人平均每天要說3個謊。
Tal教授原先以為自己是不說謊的，他學習哲學及心理學，古人發現，每次我們說謊、欺騙、不誠實，要付出巨大的心理和情緒代價。
DePaulo試驗方法：在自己說完話之後，立刻紀錄這段話的真實度。發現自己還是會說謊，他用DePaulo的方法，讓自己堅持不說謊。
不用假裝自己是更厲害的人，在該說No的時候說No，這樣簡化一些自己的生活。
寫日記的效果：在日記裡，不需要在日記裡表現自己，在擴展到身邊親近的人等等。
最後你會覺得，自己不用特別表現自己，我們會感到非常自由，能夠被瞭解、做自己。
Melissa Christino的一段日記
你真正的潛力，埋藏在你靈魂的深處，在你知識和緊張觸及不到的地方，埋藏在你 的恐惧和焦慮之下，雖然它隱藏起來了，但他還在那裡，我知道，因為我以前感受過它的存在，我知道別人也有，因為我見過別人做過奇蹟似的事情，我們體內都有 一股無可匹敵的潛力，散發著微弱的光芒，當我們找到它是，它就會發出萬丈光芒。
歌曲：Gloria Gaynor "I am What i Am"
#23
課程總結及交流分享
問積極的問題，就會引導到積極的答案。
最能預測幸福的是就是人際關係及親密關係。
整合全部的內容，就是“改變”。
上完這堂課，最後能不能持續快樂下去，
就在于是否發生了行為的改變。
Peter Drucker在週末研討會都會說，不要在週一打電話來說這研討會有多棒，要打電話來說你開始做不一樣的事情了。
這堂課結束，只是個開始，開始不斷學習，傳遞出去，讓這個世界變得更好。
Maslow 1954年寫到：
我不只是對純粹的冷漠真理、公正客觀的探索者，我也很有興趣關注人類的命運，其結局、目標及未來，我想幫助人類進步，改善其前景。
我希望教會它如何友愛他人，和平互助、勇敢堅毅、正直公平。我認為科學是達到這個目標最大的希望，而在所有的科學中，我認為心理學是最有潛力的。實際上，我有時覺得，世界要嘛被廣義的心理學家拯救，不然就完全無法被拯救了。
感謝你的整理,讓門外漢能更有路徑能夠進入幸福課
回覆刪除至少KEY了二分鐘的驗證碼才過...還想謝謝這位優秀的引導
回覆刪除謝謝您的支持，
回覆刪除自己當初是覺得這樣可以幫助更多人，
才花時間來把筆記記下來。
而且看筆記的回顧速度比看影片快~ :-D
我看了你的很多文章，真的對我有很大幫助
回覆刪除我是個大一生，希望能透過你的文章及一些演講、書本的力量，
找到自己的快樂及自信:)
謝謝 Camellia W 您的迴響，
刪除自己也是在偶然的機緣才接觸到這些東西，
希望這個力量能夠不斷的擴展出去 :-)
要加油持續下去哦！
整理得很好~
回覆刪除多年前曾看過這一系列視頻
回覆刪除看到您的節錄馬上能在腦裡回想起課程內容
感謝整理，非常受用