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2012年1月15日

哈佛幸福課 #5~#6 信念 積極心理學 Harvard Positive Psychology

#5
網易簡體中文字幕影片位置
http://v.163.com/movie/2006/1/1/Q/M6HV755O6_M6HV8SQ1Q.html
## 信念 Belief
Beliefs as self-fulfilling prophecies 信念就是自我實現的預言
Roger Bannister 的故事
http://en.wikipedia.org/wiki/Roger_Bannister#Early_running_career
在1954年以前的數十年來,4分鐘內跑完一英里是不可能的。
醫生證明它是人類的極限,
而生理學家進行實驗,也證明它是人類的極限。
而各方面的運動選手也證實了科學的結果,
無法超過這個極限的時間,最快的也是4分1秒。

Roger Bannister,當是他是牛津大學醫學博士,同時也是運動選手,
他出來卻說:四分鐘內跑完是可能的。
但他自己最佳成績只有4分12秒,所以沒有人把他當做一回事。

在經過不斷苦練後,不斷進步,到4分2秒就沒有辦法再更快了。
1954年5月6日,他用了3分59秒跑完了一英里,
6個月後,澳洲選手也跑了3:57.9,
1955年,37名選手也超越了4分鐘的極限。
1956年,超過300多名選手突破4分鐘的極限。

他的信念突破了心理障礙,也讓其他運動員超越了這個障礙。


Pygmalion 效應  (皮格馬利翁效應、畢馬龍效應)
http://en.wikipedia.org/wiki/Pygmalion_%28mythology%29
典故:他是個雕刻家,在雅典城、全希臘都找不到他理想中的太太,
就按照他理想的太太,雕了一個像,
他愛上這個雕像,後來天神感動,就讓雕像變活了。

蕭伯納的 窈窕淑女 就是依此改編的。
一個語言專家,把一個粗俗的賣花女,改造成貴族。

Robert Rosenthal 做的實驗:
隨機挑選幾個學校的學生,對他們做測驗,並告訴他們的老師,
這是一種新的學業測試,叫 the fast spurters' test (快速成長發展者測試)
它能測出在新學期裡,將會有巨大進步的學生,
這測試的結果不能向學生透露,只讓老師知道就好。
但測驗只是普通的智力測驗,這潛力名單只是隨機挑選,
結果學期結束時,這些被挑上的學生成績真的變好了,
智商也同時增加,隨後長期研究也持續增強。

這實驗說明了:
這些老師之前,都沒有看到這些就在他們眼前的東西,
所有在老師面前的孩子,其實都是有未被開發的潛力。
Robert Rosenthal 騙了這些老師去看見他們的潛力。

Marva Collins 每天都在對他的學生努力灌溉,
他其實並沒有脫離現實,因為人們看不到其他人身上的潛力。
也看不到自己身上的潛力,
就如同之前的實驗,沒看到公車上的孩子。

在工作上也有相似的“潛力員工”實驗。

對學生說,你們老師之前的評價很好,
也會讓學生產生更高的學習效果,看到老師的潛力。

歌德:
依照一個人表面的樣子去對待他,他就還是維持原來的樣子;
依照一個人的潛力去對待他,他就變成他原本應該能做到的樣子。
Johann von Goethe :
Treat a man as he is and he will remain as he is. Treat a man as he can and should be, and he will become as he can and should be.

創造情境的重要性:
Milgram 米爾格倫的權力服從試驗 - 在試驗室的權威環境下,對人產生了意想不到的影響。
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B1%B3%E7%88%BE%E6%A0%BC%E5%80%AB%E5%AF%A6%E9%A9%97

Philip Zimbardo 的監獄實驗 路西法效應
http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%B7%AF%E8%A5%BF%E6%B3%95%E6%95%88%E6%87%89
隨機找來的實驗人員,扮演獄卒的人,受試驗的環境影響,變得太殘暴,而提前終止試驗。

創造積極的環境:
Ellen Langer - 1979年
的實驗
把一些年紀超過75歲的老人,送往1959年主題的別墅,裡面的音樂、雜誌等,都是1959年的物品。讓他們扮演年輕20歲的角色。
在這住了一周後,他們變得更靈活、智商更高、肌肉更有力。
人老了之後,手指骨頭之間距變短,但住在這別墅裡一周後,手指變長了。
變得更快樂、自立、視覺、聽覺都改善了。

Ellen Langer 的書 Mindfulness “念“
人們穿上飛行員服裝,坐進飛行模擬器裡,結果40%的人,視力變好了。

促發效果、影射 (Priming)

英文Wikipedia:
http://en.wikipedia.org/wiki/Priming_%28psychology%29
在我們的意識或潛意識中植入一個字、種子、信念、或圖畫。它對我們的行為產生影響。

Barge 的影射、潛意識實驗:
將一些人作了老的相關詞句影射,如:拐杖、皺紋、退休等等,但他們自己不知道被影射了。
與其他未受影射的對照組人相比,
這些被影射詞句的人,智商變低,走路變慢、姿態更駝背。

而作了”成就、毅力“的影射的人,則有正向變好的改變。
記憶改善、面對困難的任務更能堅持下去。

#6
網易簡體中文字幕影片位置
http://v.163.com/movie/2006/1/Q/E/M6HV755O6_M6I40FTQE.html

要求一批受試者,準備下次做實驗的資料:
各別描述一種人的日常行為及性格:足球流氓、秘書、教授
他們自己不知道,在描述之後,自己也被影射了。
之後做智力測驗:描述教授的人表現最好;描述流氓的表現最差。

如何讓自己收到積極的影射? -> 創造積極的環境
找一些你愛的人或地方的照片,或讓你開心的紀念品,
藝術家的創作、名人語錄。
即使你不看他們,
潛意識還是會意識到它們的存在。

喜歡的音樂要仔細聆聽,不要當背景音樂,讓它啟發自己;
多看自己覺得有啟發的電影。


關於自助書籍
The Secret 秘密 - 吸引力法則:生活中的成功是被自己吸引過來的,
只要相信,就會成功。

但是,它所傳達的訊息是對的嗎?
某種程度上,我們的精神確實能創造現實,
只要相信,成功的機率會變大,但是仍需要努力與堅持。
而且必須經歷許多失敗,要從失敗中學習。

這些自助書許多都只寫了一半;
它們承諾的太多,真正能達成的太少,甚至造成災難。
例如:完全依靠吸引力法則,一切都因我而變,一切都因我而錯,
3歲小孩被虐,是他自己造成的嗎?人被酒駕車撞癱瘓,是他自己的錯嗎?
有些事情,不是自己思考就能決定、控制的。

吸引力法則,短期能讓自己感覺很好。但長期反而讓人受到更多挫折。
忽略了堅持、努力、經歷失敗的必要性,它們是人生的必要成分。

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Albert Bandura 談到的
 Self Efficacy  (自我效能感)
中文解釋:
http://content.edu.tw/wiki/index.php/Bandura%E8%87%AA%E6%88%91%E6%95%88%E8%83%BD%E8%AB%96%28self-efficacy_theory%29
英文 Wikipedia :
http://en.wikipedia.org/wiki/Self-efficacy

自我效能感:

    本質是自信的學術用語,他在史丹佛大學,研究這方面幾十年的結論:
自我效能感,影響人們生活選擇,動機的水準、能力的品質、對逆境的適應能力。對壓力和沮喪的抵抗力,相信自己的人,充滿信心,在生活的不同領域都表現出色。
    認為自己高效能的人,與認為自己無用者,想法、感覺完全不同。他們創造自己的未來,而不是簡單的夢想。

經過多年的研究發現,這樣的能是可以學習得到,培養出來的,但是需要時間及努力。
56%的運動員,其成功是由期望度決定的。成功取決與你堅信自己能取得成功的程度。
這也呼應了之前哈佛商業學校的成功學生的態度來自:自信與一直問問題。

Nathaniel Branden:
我們每個人的自尊水準,對我們各方面都有重大的影響,如在工作中如何運作,如何與其他人互動,能夠取得多高的地位、成就。在個人領域,我們會與誰相愛,我們與配偶、孩子、朋友的關係,個人的幸福水平。

物質水準、生活地點,其實與幸福感的相關性不高。
但自尊與幸福的關聯系數達到0.7 ( 1為最高關聯度 )

改變我們內心,用不同的方式、角度來看世界。
如成功就慶祝;失敗就從中學習、轉化為機會。

安慰劑 (placebo) 效應:
中文Wikipedia:
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%AE%89%E6%85%B0%E5%8A%91%E6%95%88%E6%87%89
給予完全沒有藥效的藥(甚至相反的藥),在許多情況也有效。
精神力的強大效應。

醫生對尋求止吐的病人,給予輕微的催吐藥物,聲稱是止吐藥,結果還是有止吐的效果。
對皮膚過敏的人,在左右手分別擦上會過敏、不會過敏的物質,但告知相反的塗抹情況,結果應該不會過敏的那只手起了疹子。

自信的效果運作機制:
1. 因為自己覺得很有把握,就充滿了動力、動機,受到激勵;相反地,如果覺得不可能,就隨便應付,機會也就消逝了。

2. 一致性(consistency) 相合性 (congruence) 的概念:
每個人內心,面對各種事物都有不同的基模 (schema),如這個人是個善良的人,那家店的東西不好吃…等。
外部的現實,如東西丟到空中,最後會掉下來。

我們的精神不喜歡 內部基模 與 外部現實 不一致。
如果出現不一致,就會有衝突感產生,感到不舒服,
就會對兩者其中之一去做改變,讓他們一致。

產生一致性的方法:最常見的是2,3的反應。
(1) 更新基模:
如:原先以為球鬆手,不會掉到地上,發現它掉到地上,那就更新基模。
如:原先以為他是壞蛋,發現他其實會幫助弱者。更新基模:他是好人。

(2) 忽視或拋棄外在的訊息。拋棄無視衝突與不一致。
(3) 主動尋求確認。找尋相關證據支持,堅定自己的基模。有時候尋求了負面的訊息,反而會創造出不正確的事實。如:政治候選人,他們有沒有做過甚麼壞事?但其實應該要更著重在他們能夠在未來作出甚麼。(與先前的測試一樣,看不見公車上的小孩)
(4) 創造新的現實。Roger Bannister 一英里賽跑,改變4分鐘內跑完的現實。

自己對現實的解讀
(i). 客觀的解讀:考試考第幾名?球賽是誰贏了?
(ii). 用自己主觀、信念來解讀。
如:愛迪生研究燈泡,實驗了5000次,
訪問的記者說:失敗了5000次都沒成功,放棄吧!
愛迪生回答:我沒有失敗5000次,我成功了5000次,我成功證明了哪些方法、材料是不管用的。
一樣的(i)現實,卻有不同的(ii)自我信仰解讀。

愛迪生: I failed my way to success. 我從失敗走向成功。
他總共申請了1097項專利,這不是偶然。

Dean Simonton 研究證明,史上最成功的科學家與藝術家,他們也是失敗最多的。
全壘打王的三振率也是最高的。

Learn to fail, or fail to learn.
(學習如何失敗,不然你的學習就失敗了)
取得成功,別無他法,如學習走路

Martin Seligman 積極心理學之父
比較樂觀主義 (optimism) 與 悲觀主義 (pessimism) 的研究:
目標設定:
悲觀主義的人,短期目標及長期目標都很實際。
 1.設定低的目標 -> 2.不積極 ->3.結果不好 -> 4. 解釋結果,對自我期望低 -> 1 ->2 -> 3 .4..
偶然超出預期的成功,也只是運氣好而已,仍然維持較低的自我期望。
惡性循環,也就維持著不成功的現實期望。

樂觀主義的人,在短期目標就不實際,但在長期目標就很實際。
 1.設定高的目標 -> 2.熱情積極、但高估自己的能力 ->3.結果不如預期  -> 4. 自我解釋,其實自己有進步,從中有學習收獲 -> 1 ->2 -> 3 .4..
良性循環,長期來說就達到了自己的目標,實現理想。

悲觀主義、樂觀主義、的差別:
在於自己如何解釋事件,如何解釋自己的失敗?
悲觀主義:是自己的大挫敗,永久的失敗。
樂觀主義:是自己的學習、轉機,它是暫時的失敗。

許多研究結果:以樂觀主義的解釋,可以讓人得到更多的成功。

Karen Reivich 的書: The Resilience  (台譯:挫折復原力)
讓小孩參加2週的學習計畫,在之後數年,他們都與憂鬱絕緣。

區別 現實的樂觀主義 與 盲目的樂觀主義
盲目的樂觀:如男孩喜歡上一個女孩,就一直希望這個女孩也會喜歡他。

James Stockdale 越戰的最高戰俘,發現能生存下來的戰俘,有兩種特質:
1. 相信自己總有一天會回去和家人、朋友團聚。
2. 能對現實情況正確做評估,面對殘酷的現實,儘量保持自己的平衡。
有些戰俘盲目認為在今年聖誕節就會被釋放,結果失望後就很難生存下去。

研究證實的3個成功的祕訣,歷史上所有成功人物都具備的條件:
樂觀 optimism - 相信他們最後能成功。
熱情 passion - 熱愛他的事業。
勤奮 hard work - 努力工作。

另外具備這三個條件的人,也就更容易抓住機會、運氣。

長輩常會要小孩降低期望,這樣就不會因為過高的期望而讓小孩受傷。
Willam James 的自尊公式 ( 成就 / 期望 = 自尊 )

例如對自己收入的期望:
實際收入 / 期望收入 = 自尊
高期望: 3萬 / 6萬 = 0.5
低期望 :  2萬 / 2萬 = 1

這個公式是錯的

人快樂的程度,在不同時間,遇到不同的事情,會上下起伏不定。但終究會回到一個固定的水準。

好消息:遇到重大挫敗時,沒關係,我們都會恢復的。
壞消息:就一直卡在這個程度上?

有辦法可以提高這個快樂程度的水準,
就是讓自己去面對風險,不要逃避,
去嘗試、面對那些對你來說是重要的事情,
這樣快樂的基礎水準線就會提高。

為什麼我們不逃避,而是去面對時,快樂基準會提高?
1. 自我知覺理論:Daryl Bem,我們對自己下結論的方法,與對其他人下結論的方式一樣。如果看到別人不斷嘗試、挑戰,會覺得他的自尊一定很高。而對自己的觀察、結論也是一樣。
2. 在失敗後,真正來自失敗的痛苦,遠小於我們想像的。所有發現原來不是那麼難過,自己能應付它,原來自己的適應力還不錯 -> 自尊上升。
3. 因為失敗是成功的必經之路,隨後就會有更多的成功出現。

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