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##改變
其實這門課都是在講 改變。
許多研究證明，改變是很困難的，但還是有可能的。
所以問題是在於“如何實現改變“
早期認為大腦在3歲後就不會增加改變了。
但後來新的研究證實，腦內神經元，從出生到恐亡之間，一直在改變。
像肌肉一樣，常用神經的會變粗。
用河道來比喻比較像，有大的水道，也有細小的水道，
常用的就會愈來愈大，所以你的思考路徑就很容易產生固定模式。
下雨時，水也很容易就流向原先已有的大型水道，
所以它會自我增強、鞏固原來的想法模式。
新的路徑會從細小的涓流，慢慢重複才會穩定下來。
做久了就會在腦中刻出固定的大水道。
倫敦計程車司機：
倫敦地圖路線很複雜，倫敦司機在受過訓練後，相關區域的腦皮質變厚了。
常焦慮、擔心的人，他們擔心的神經通路就比較容易運作。
左前額皮質區 － 積極。
右前額皮質區 － 消極。
所以萬一不小心摔倒，最好往右前方的頭摔（誤）
Martin Seligman 說：
相信有捷徑通向滿足，繞過個人力量和美德訓練是很笨的，
它導致很多人在坐擁巨大財富時感到憂鬱，精神飢渴而死。
高效能人士的七個習慣：
1930年是自我成長書籍的分水嶺。
之前的書，是需要努力才能實現。
之後的書，都是快速，簡單的方法實現改變
1930年後，人們的幸福感就開始下降，這就是其中的原因之一，
因為人們希望能找到一步奏效的方法，
但改變需要時間，不過改變的過程，可以去享受。
#10
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相關連的“正反面”個性。
難以改變某些個性的原因，因為某些個性在潛意識裡，是被綁在一起的，
要告訴自己，它們是有區別的，把它們分離開來，就能改變不好的個性了。
冷酷 － 認真
簡化 － 失去優勢
尋找過錯 － 現實
幸福 － 懶惰
不對別人說“不” － 冷酷，沒同情心
其實還是可以把自己想要去除的壞特質，和想留下來的特質區分開來。
通往改變的三條路：心理學的ABC理論
A - Affect, emotion 情緒
B - Behavior 行為 行動
C - Cognition 認知 思維
漸進式改變 vs 急遽改變
(ABC) x (漸進 急遽) ＝ 6種方式
再問一次：
我們想要改變甚麼？ 我們能改變甚麼？ 不能改變什麼？
一個人幸福的三個要素：
基因排列 － 天生的幸福因素 50%
外部環境 － 外部環境只要不是太極端，基本影響不大 10％ （居住地，收入，天氣等）
意向活動 － 40％ 怎麼思考這個世界，對這個世界的詮釋。
A. Affect
Emotion -> 要有 Emotion 才有 motion (有情緒才有行動)
A漸進：
例：Mindful meditation
Emotional Alchemy(情感鍊金術) : Tara Bennett Goleman － 專注力，意味著看到事物的本來面目，而不是試圖去改變他們，關鍵是要消解我們對負面情緒的反應，而不是抵制情緒。這就是所謂“作為人的權利(to be human)”。接受情緒，隨著對呼吸的專注，慢慢消解。
只是8周的每日20~30分鐘的冥想，大腦就產生改變。
A急遽：
例：創傷徵候群PTSD
在受到創傷後，產生急遽的改變。但也有很多人在創傷後反而得到成長。是否有 PTSD相反的正向急遽改變的體驗？ － 高峰體驗(Peak experience). Post peak experience order（PTSD的相反）. 有些婦女在生產後體驗了peak experience後，對其人生改變了。
如何增加Peak experience？如何增加PPEO的機率？
增加Peak experience:
接納自己的情緒，permission to be human
專注：如專心聆聽自己喜歡的音樂，常會出現peak experience.
作自己天生喜歡作的事情，作有意義的事情，容易出現PE.
現代社會的快速緊張步調，是PE殺手。
增加PPEO
腦中圖像式重覆播放
把PE寫出來（正向體驗不適合拿來被分析，這樣會減低其效果，寫下體驗重播就好）
付諸行動
立刻在每堂課後練習所學到的，這樣才能的到較為永久的改變。
內外的一致性：立即改變行為，或是改變自己的態度。
改變態度，態度影響了自己的行為；行為也能夠改變態度。
韓戰的戰俘，被要求寫下共產黨的優點，長久下來，這些戰俘對共產黨的敵意也變弱了。
認知距離 (cognitive distance) － 自己的行為和信念產生差距，縮小的方法就是讓它們儘量一致。
臉部回餽假說 － 臉上帶著笑容或是皺著眉頭，會對腦內產生不同的化學反應。
一行禪師：”有時候你的歡樂是微笑的泉源，但有時候你的微笑也可以成為歡樂的泉源“
演員常會因為臉部表情影響，而入戲太深。
Body feedback hypothesis 身體回餽假說
接受自己的感情，再積極出發
抬頭挺胸走路
接受面對風險，離開舒適區，進入伸展區。
#11
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找來許多女性，假裝對內向男性表示興趣聊天，後來這些內向男，半年後都變得更外向。
改變人生軌跡的兩種方法(兩種效果一樣)：
1.集中注意力，整理思想，集中精神........最終獲得勇氣去作並實現。
Just do it.
在舒適區(comfort zone)時，雖然很舒服，但是能產生的變化很少。
但是跳出舒適區，進入參展區(stretch zone)，也就是最佳不適區(optimal discomfort zone)，這就是改變發生的地方。再越過就是恐慌區(panic zone)，此時我們就會產生焦慮和恐懼。
舒適區 － 結冰的水
伸展區 － 流動的水
恐慌區 － 沸騰的水
拉伸自己，但是不要過頭；這是健康的改變方式，但是有些無法用漸進的方式改變。
改變自己的自律
Self-discipline to rituals
[ The Power of Full Engagement ] - Jim Loehr, Tony Schwartz
想要得到更多的自律，可以透過思維轉換。改變光靠自律是不夠的。
自律 － 一碗巧克力的試驗。每個人的自律力都是有固定的配額。
刷牙就不需要自律，<- 思維轉換，轉換為例行公事
例行公事(Ritual) － 精確定義，在特定時間執行。
正向例行公事 － 每週跑步三次、固定全家一起吃飯、...
反向例行公事 － 至少三小時不看e-mail，和科技保持距離，
無意識去作好該做的事情，就有多出的空間去創造出新的東西。
我們塑造習慣，習慣反過來塑造我們
每30天建立1~2種例行公事，因為建立例行公事需要大量自律，而我們的自律是有限的。
C 認知
認知重建，不同的詮釋
把活動視為挑戰還是威脅？
把求職的威脅感，轉換為挑戰，有這麼好的機會可以和這麼好的人談話，可以有機會可以進這家公司，一定要好好珍惜。
如何去框架解釋所遭遇到的情況？
實驗1：
受試者在不知情下被注射了腎上腺素，被誘導生氣或是開心玩樂。因為自己認知不同而對於身體反應有不同的詮釋。
實驗2：
同樣的人參加同樣的遊戲，但遊戲名稱叫社區遊戲，就比較能展現合作；遊戲名叫華爾街就會較容易出現競爭的結果。
人際關係 ﹣ 關鍵是被暸解，而不是被認可。
清潔婦的實驗，對飯店清潔婦說到鍛練身體的重要性，並計算出清潔房間所消耗的熱量等，並告知其實你們的工作就是在鍛練身體。在數週後，這些人的體重下降，身體更健康，自信更高。
認知的快速變化(創作)
1. 準備 － 其實快速的變化，也是要先做好大量的準備，沈浸在基礎知識裡。
孵化 ﹣ 適當休息，讓點子從潛意識浮現出來。
頓悟
評估 － 很多頓悟最後不一定管用。
詳細闡述 － 把點子寫下來展開
休息的重要性
JP Morgan : 我可以在9個月裡做完一年的工作，但不是12個月。
＃12
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寫日記的作用
寫日記的實驗：
寫下一生中最難過的經歷，連續4天，每次15分鐘。
對自己有深刻的影響，並且沒什麼和其他人談過的經歷，並寫下現在對它的看法。這種做法很簡單，其中包含了心理學ABC要素。
實驗結果：
前幾天的受試者的焦慮程度大大的提高，隨後數天，卻降到比實驗之前更不焦慮， 並一直維持著這個水平。一年後，這些人去看醫生的次數減少，免疫力提昇。減少壓抑情感通道(打開了一條閉塞的通道)（包括痛苦及積極情緒流動的通道），因 此更外向了。這實驗男女都有效，但是對男性的助益更大。因為女性比較容易找到人談心事（女性的友誼支持系統本來就比較強大）。
相反的實驗：
把人生中最美好的感覺體驗，將它詳細寫出來，重新體驗一次。結果仍然是受試者身體更健康。（不要試圖分析為什麼會有這次體驗，這樣會有不好的作用）
寫日記釋放感情，從過去不好回憶中，整理出一個整體的故事，得到頓悟啟發的人，其獲益最大。
健康旳人為什麼健康？
1. 理解能力 － 我能理解這個社會，生活的高低起伏，對我來說是重要的經歷。
2. 管理能力 － 能應用各種內部及外部資源來處理事情，這是一種自信。
3. 關聯性 － 有些不如意的事情會發生，其實有它的道理，未必是壞事。
把過去不好的事情寫下來，就會在日記中實現上面三點，讓過去不好的事情產生好的關聯性。
結合ABC，讓它們之間產生正向強化循環
A - Affect, emotion 情緒
B - Behavior 行為 行動
C - Cognition 認知 思維
重要的是過程，ABC的過程
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