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http://v.163.com/movie/2006/1/2/9/M6HV755O6_M6I40GG29.html
＃# Coping 面對
我們如何變得更樂觀？ 三種方法：
1 採取行動
2 想像自己成功
3 認知療法
1行動
Albert Bendura的研究：
常被任意誇獎的人，長期來說不是好事。
只是用語言激勵自己，是沒有效果的。
努力、面對，一定會成功，至少也比不作為還要成功一些。即使只有一點點成功，也有助於自我效能感的提昇，有助於增加自信；而自信反過來激勵我們更努力。
與免疫系統相似，透過生病來強化免疫系統；我們也是透過生病來強化自己。
我真誠地希望你們能多經歷失敗，而在失敗時，能學習用不同於一般的角度去詮釋失敗。
以良性循環的方式，漸漸循環提昇。努力 -> 自信增 -> 動力增加 -> 努力...
Soren Kierkegarrd說：勇敢冒險或許會一時失足；卻步不前則會迷失自我。
⒉ 想像自己成功
把它具體視覺化 (visualiziation) ，如：運動員想像在賽道上奔跑，最後獲得勝利上台領獎。業務想像自己拿下了訂單。
視覺化的道理是？
這與大腦的結構有關，當看著自己的手，腦中的某些神經元就回啓動，視覺皮質啓動，記住了它的樣子。而後來回想這手，同樣的神經元又會啓動；此時對大腦來說，它們是一樣的。（這也是夢境真實的原因）
想像自己經歷過努力後成功的畫面，大腦無法分辨真假。如果我們反覆想像，因為大腦討厭不一致，於是就會改變自己的外部，讓它們一致，與內心相符。
就如同一英里在四分鐘內跑完一樣，一旦有人能完成，大家才發現這是可能的，於是許多人隨後不久也紛紛突破四分鐘的極限。因為他們產生了新的、可達成的基模。我們也可以經由想像，達成這樣的基模。在很多時候是很有效果的。
（思考的模擬器，在正式執行之前，先預演一次）
a 只想像自己考試的結果得了A的好成績
b 想像自己先努力念書，最後考得很好
＞ b組的效果較佳
馬丁路德的 "我有一個夢"，對努力、成功的情境描述的很詳細。
好的演說會創造出畫面，引發情感，進而引發行動。
⒊ 認知療法
基本原理是： 思考驅動了情緒。 它已經成功地運用了40多年。
認知療法的架構模型：
(a)外部發生了事件 -> (b)評估：對事件做思考 -> (c)激發情感
例如：
(a) 有一隻老虎衝向我 (b) 牠想吃掉我 (c)害怕 ，作出逃跑的行動。
我們如果想要改變有不同的行動 -> 改變情緒化 -> 改變評估。
改變評估後，就能有不同的情緒，去做不同的行動。
有是候只是受到一次的挫折，以後對相似的事件就都會有相似的偏差扭曲評估出現。
如：約別人出去，被拒絕了，就覺得自己沒人要。 這次被拒絕的事件，導致日後對約會產生不合理的想法，產生不好的情緒。
導正不合理的想法 - 導正、回歸合理的想法就可以了，不好的事情只是一時的失敗。
認知療法概要：
在做事情之前，要思考自己是不是某個地方扭曲了事實，而產生了不好的情緒。
過度歸納，只要失敗過一次，就覺得以後都會失敗。
全有/全無的二分法：只是小失敗，就像是世界末日。考試沒那到A，其他成績都不能接受。
三個M
Minimizing 最小化：隧道效應 - 老師上課的學生中，有一人在課堂打瞌睡，老師心中就被那學生占據，只看到他，就會覺得自己講課是不是很無聊。只看到其中一小部分，忽略了其他整體。消除其中極端的積極或消極的影響，回歸真正的現實狀況。
Making up 虛構、無中生有：發生不好的事情，產生出不存在的理由，把不存在責任推給別人或自己背負。
Emotional reasoning 情感的理由：如自己充滿了嫉妒，所以自己一定是個壞人。因為情緒產生了偏差的評估。
認知療法的關鍵在於真實化，把扭曲的想法回歸真實。
• 我的結論與現實情況相關嗎？
• 它合理嗎？是不是忽略了什麼重要的？
• 是不是有其他重要證據要注意的？
小心不要zoom in，過度專注到某個小地方。 回到整體觀 zoom out。
Ed Diener 與 Martin Seligman 對最幸福的10%人做研究，結論是：
其實這些人也經歷過不比他人少的痛苦，但是因為不同的詮釋，他們回復的更快，並從中學習。
我們不可能一直遇到好的事件。遇到不好的事件，關鍵就在於後面對事件如何評估，而評估變成自我實現的預言。（評估的好一些，日子就好過一些；反之亦然。）
通往幸福沒有捷徑，不是知道某些事之後，就一直會幸福下去。
在一生之中，要努力施行各種幸福的方法。
#Focus 關注、焦點
對幸福的人，人們感知世界的方式，比外在客觀條件更重要。
有些人，看似擁有了一切，卻過的不快樂。
有些人看起來過的困難，但卻一直能慶祝生活、感謝。
愛默生說：
To different minds the same world Is a hell and a heaven. 這世界對不同的心來說，既是天堂又是地獄。
莎士比亞說：
Nothing is good or bad, but thinking makes it so. 事情沒有好壞之分，只是思想使然。
在基本需求滿足之後，對事情的好壞之分，就取決與自己。
許多情況，覺得生活在地獄的人，就像是之前做過的計算幾何圖形數量的測試。只專注看到人生中不好的部分，看不見巴士上的小孩。
"深夜加油站遇見蘇格拉底"(Way of Peaceful Warrior)裡的故事：
有個工地工人，每天中午吃飯，打開便當盒時，都會抱怨：該死的，又是花生醬和果凍三明治。 有一天，另一個工人就忍不住說：既然這麼討厭這些東西，你就叫你太太換別的午餐吧。 他回答：什麼老婆，我還沒結婚。便當都是我自己弄的。
我們也常常這樣做出自己討厭的三明治，而沒有意識到這個問題。
兩種原型
消極者 (fault-finder)：總是關注不成功的事情的人。關注自己、別人的問題，抱怨工作。消極者，甚至在天堂都能找到缺陷。消極者以為糟糕現實真的存在，而沒有意識到是自己把消極創造出來的。 消極者用檸檬汁做檸檬。
積極者 (Benefit-finder)：積極者專注成功、生活中的光明面。在烏雲中找到光芒。用檸檬榨檸檬汁。
一般人都處於兩個極端之間的某個點。鼓勵大家慢慢從"搜尋失敗"這種心態，移往"搜尋助益"心態的那一端。
這門課並不是專注在積極面，而是專注在現實。長期只專注在積極面，也不是健康的狀況。
R. L. sharpe: 這不是很奇怪嗎？王子和國王，在木削圈裡跳躍的小丑，及如你我的凡人，怎麼會是永恆的打造者？每個人都拿到規則表，一大塊不成型的東西，一袋工具，在生命流逝之前，人人都必須雕出一塊墊腳石或絆腳石。
經常我們一開始就是拿到一塊石頭，拿到石頭不是我們的責任，但拿它來做什麼，是我們的責任。
認知重建
不要浪費每一次危機帶來的潛在成長的機會。
David Schnarch談論婚姻中的考驗：成功的婚姻，並不是一直和睦融洽的，往往會有爭吵，經過磨難、危機、分歧的婚姻。而也就因為這些苦難而發展得更好，維持長期的關係必須靠這種方法。
並不是所有關係中的問題都應該要解決，有些是應該要分開。
但大多數的問題是可以解決的。
Warren Bennis的研究，關於個人層面的關係：
不同代的領導人物，都曾經面對過艱難的困境。應用這個困境，發展成長。
雖然不相信事出必有因的說法，
但我相信總有人可以把不好的事件，扭轉做到最好。
曼德拉很慶幸自己能夠有機會待過監獄，改變自己。
Tal用消極者的角度，與積極者的角度，講述自己成長的故事。
（聽起來是兩個不同的故事。）
#8
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得到癌症的病人，如果能從這個患病過程之中，得到積極的相法，其存活的機率及時間都更長更好。
修女實驗：
在1932年，對剛畢業的178位修女所寫的個人傳記分類。
後來在這些修女85歲時對們做調查。其中寫得最積極的，90％還活著；而最消極的人，只有34％活著。
94歲時又對他們做調查，最積極的還有54％活著，最消極的只有11％。
疑問：
Q1: 既然樂觀主義這麼棒，為什麼大家不是樂觀主義？
Q2: 如何變成樂觀主義？
A1:
我們常認誤認為樂觀主義不切實際。
24小時新聞媒體等，常大比例傳播各種不幸的事件，讓我們覺得這世界很可怕，
媒體過度凸顯負面的新聞，常常只在最後30秒才有一點正面有趣的新聞。
但其實在身邊一直在發生許多正當、善良、美妙的事件。
自己要多注意積極的新聞，因為這世界上發生好事比壞事多更多。
其實是消極者才是脫離現實。
腦中的自我對話，也常是關注於，我什麼事情沒做好？ 又搞錯了什麼？
自己也應該要讓自己關注，正面積極面的自己。
感激、欣賞一些身邊的好事、正常運作的東西。
你總是能夠找到東西來感激。
種子：需要澆水、陽光、關心才會發芽成長。
而人的潛力也是如此。
A2:
多看報導一些正面的新聞。
多接受、體驗藝術。
我們習慣了正常、良好的事情，對它沒有知覺了。因為我們人腦是變化感應器，專門偵測身邊的變化。適應力，在處理負面事件是好事。但適應力對正面事件就不是好事。
不要等到失去事物之後才發現它的重要性。
感激健康，不要等到失去它之後。
不斷地感謝身邊的事物，感激朋友、家人等等。
針對得到不治之症、沒有幾個月能活的人的研究：
他們常會有這輩子，第一次覺得自己活著的想法。懂得感激自己有呼吸、感激自己的丈夫、朋友、小孩、花草、對話。
一定要得到不治之症才能夠有這樣的感激嗎？ 沒有必要等到那個時候。
Robert Emmon實驗：
1. 每天睡前寫下生活中值得感激的大小事。
2. 每天睡前寫下生活中與他人爭吵等的壞事。
3. 每天睡前寫下你比別人優秀的地方。
4. 每天睡前寫一些隨意的事情。
結果寫下感謝的第一組，最快樂，最樂觀，最容易達成目標、最仁慈、健康。
最差的是第二組寫壞事的。
建議大家每天都像第一組一樣，認真、有意識地寫下自己感謝的事物，
感謝時，同時在腦中將那事物的影像浮現。
讓自己不會對好的事物習以為常。
可以每週變化挑選不同的方向、角度來感謝，增加新鮮感。
兒童能保有童真，因為他們對很多詞句都要圖象化，所以思考較慢。
而大人要有意識才會把字詞給圖像化，而且我們都對身邊的事情都習慣麻木了。
我們要是能再對字詞圖像化，就能回復童真的感激之心。
Tal講述他外婆，經歷戰爭、集中營、失去親人、重病，到老年時，仍然覺得人生、這個世界真是美好。
#09
積極者不是盲目樂觀的人
一般常常會自己問自己的問題是：我自己有什麼地方不對的？
感謝的練習 － 讓自己留心、注意到身邊美好的事物，可以在晚上睡前寫感謝練習時，把它寫下。
真正去感謝那些幫助過你的人：win-win 雙贏策略。
常常去打電話感謝，登門感謝等等。
寫了感謝信，即使沒有寄出去，自己的幸福感也能提升。
請參與者，針對人生中最好或最糟糕的經驗，以ABC三方面
(a 影響-情感 b 行為 c 認知-當時的想法，與現在對它的看法 )
連續三天，每天一次，每次15分鐘。分成4x2組：
1. 只是寫下來
2. 對著錄音機說
3. 只是想著，沈思15分鐘
4. 什麼都不做
另外各再分成兩組：
a. 針對最差的體驗
b. 針對最好的體驗
針對最糟糕的經驗，實驗結束後4周：
1a. 寫經驗的人，他自己的感覺、健康變好了。↗
2a. 對錄音機講的人，也是變好了。↗
3a. 只是沈思的人，感覺、健康狀況都變差了。↘
針對最好的經驗，實驗結束後4周，出現了相反的結果；
1b. 寫經驗的人，他自己的感覺、變差了。↘
2b. 對錄音機講的人，也是變差了。↘
3b. 只是沈思的人，感覺、健康狀況都變好了。↗
研究結果：
分析(寫，說) vs 重現(仔細去回想)
分析壞事 － 寫出或念出來，對它做分析，它可以清除、協助自己釋放掉不好的經歷。
重現壞事 － 只是在腦中想，沒有清除的效果，反而產生惡性循環。
分析好事 － 分析好事，反而讓自己感覺沒那麼好了。
重現好事 － 讓自己重新體驗一次愉快的回憶。
每天睡前，寫下、重現感謝練習，是”重現好事“的一種手段（不要分析它），容易、效果好。
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